วิตามินดี (Vitamin D) ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีคืออะไร และมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินดีคือโปรฮอร์โมนที่ละลายในไขมัน ซึ่งร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดด และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมแคลเซียม การเสริมสร้างกระดูก และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนซึ่งส่งผลต่อระบบต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยมีความสำคัญหลักดังนี้:

• สุขภาพกระดูกและฟัน: ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ไปใช้สร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• ระบบภูมิคุ้มกัน: ช่วยปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างสมดุล ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ
• กล้ามเนื้อและระบบประสาท: มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและการประสานงานของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์หลักของวิตามินดีต่อสุขภาพ

เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

วิตามินดีช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง โดยวิตามินดีจะเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตจากลำไส้ และส่งเสริมการนำแร่ธาตุเหล่านี้ไปใช้ในกระดูก หากขาดวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมจะลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็กและภาวะกระดูกน่วมในผู้ใหญ่

สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีช่วยปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทั้งโดยกำเนิดและแบบปรับตัว โดยวิตามินดีในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ (calcitriol) จะจับกับตัวรับบนเซลล์ภูมิคุ้มกันเพื่อควบคุมการทำงานของเซลล์และการผลิตสารไซโตไคน์ (cytokine) ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของภูมิคุ้มกัน การมีวิตามินดีในระดับที่เพียงพอจึงสัมพันธ์กับภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ในทางกลับกัน การขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและโรคภูมิต้านตนเองได้

บทบาทต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและระบบประสาท

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทให้เป็นปกติ โดยจำเป็นต่อการพัฒนาและการหดตัวของใยกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและการประสานงานของร่างกาย การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว การทรงตัวไม่ดี และอาจส่งผลต่อระบบประสาท เช่น การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ หรือการตอบสนองที่ช้าลง

แหล่งที่มาของวิตามินดี: แสงแดด อาหาร และอาหารเสริม

การสังเคราะห์วิตามินดีผ่านผิวหนังจากแสงแดด

การสังเคราะห์วิตามินดีเกิดขึ้นเมื่อรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากแสงแดดกระทบผิวหนัง และเปลี่ยนสารตั้งต้นของคอเลสเตอรอล (7-dehydrocholesterol) ให้กลายเป็นพรีวิตามินดี 3 ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 3 (cholecalciferol) ต่อไป

หลังจากนั้น วิตามินดี 3 ที่สร้างขึ้นที่ผิวหนังจะถูกส่งไปยังตับและไตเพื่อเปลี่ยนให้อยู่ในรูปของฮอร์โมนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้งานได้ในระบบต่างๆ เช่น กระดูกและภูมิคุ้มกัน

อาหารตามธรรมชาติที่เป็นแหล่งของวิตามินดี

อาหารตามธรรมชาติที่เป็นแหล่งของวิตามินดีที่สำคัญที่สุดคือ ปลาที่มีไขมันสูงและน้ำมันตับปลา

แหล่งอาหารตามธรรมชาติอื่นๆ ที่มีวิตามินดี ได้แก่:

• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน และทูน่า
• ตับวัว
• ไข่แดง
• ชีส
• เห็ด (โดยเฉพาะเห็ดป่าหรือเห็ดที่ได้รับรังสียูวี)

ความแตกต่างระหว่างวิตามินดี 2 (D2) และวิตามินดี 3 (D3)

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิตามินดี 2 (D2) และวิตามินดี 3 (D3) คือ แหล่งที่มาและประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด

• แหล่งที่มา: วิตามินดี 2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) มาจากพืชและเชื้อรา เช่น เห็ดที่ได้รับรังสียูวี ส่วนวิตามินดี 3 (โคเลแคลซิเฟอรอล) มาจากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด
• ประสิทธิภาพ: วิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายได้ดีกว่าวิตามินดี 2 จึงเป็นรูปแบบที่นิยมใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากกว่า

ภาวะขาดวิตามินดี: สัญญาณเตือนและกลุ่มเสี่ยง

อาการที่บ่งชี้ว่าร่างกายอาจขาดวิตามินดี

อาการที่อาจบ่งชี้ว่าร่างกายขาดวิตามินดี ได้แก่ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดกระดูก และอารมณ์เปลี่ยนแปลง

ในระยะแรก ภาวะขาดวิตามินดีอาจไม่แสดงอาการ แต่เมื่อการขาดวิตามินรุนแรงขึ้น อาจพบสัญญาณเตือนดังต่อไปนี้

• อ่อนเพลียและเหนื่อยล้า
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว หรือปวดเมื่อย
• ปวดกระดูก โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างหรือขา
• อารมณ์แปรปรวนหรือภาวะซึมเศร้า

ในกรณีที่ขาดวิตามินดีอย่างรุนแรง อาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (rickets) และภาวะกระดูกนิ่มในผู้ใหญ่ (osteomalacia)

กลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดวิตามินดี

กลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดวิตามินดี ได้แก่ ผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อย ผู้ที่มีผิวสีเข้ม ผู้สูงอายุ ทารกที่ดื่มนมแม่เพียงอย่างเดียว ผู้ที่เป็นโรคอ้วน และผู้ที่มีภาวะการดูดซึมผิดปกติหรือเป็นโรคไตและตับเรื้อรัง

ปัจจัยเสี่ยงของแต่ละกลุ่มมีดังนี้:

• ผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อย: เช่น ผู้ที่ต้องอยู่แต่ในบ้าน สวมเสื้อผ้ามิดชิด หรืออาศัยอยู่ในประเทศแถบซีกโลกเหนือ
• ผู้ที่มีผิวสีเข้ม: เมลานินในผิวหนังจะลดการผลิตวิตามินดีจากแสงแดด
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): ผิวหนังผลิตวิตามินดีได้น้อยลงและมักมีกิจกรรมกลางแจ้งน้อย
• ทารกที่ดื่มนมแม่เพียงอย่างเดียว: เนื่องจากน้ำนมแม่มีวิตามินดีในปริมาณต่ำ
• ผู้ที่เป็นโรคอ้วน (BMI > 30): วิตามินดีจะถูกกักเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน ทำให้ร่างกายนำไปใช้ได้น้อยลง
• ผู้ที่มีภาวะการดูดซึมผิดปกติ: เช่น โรคเซลิแอค (celiac disease) หรือโรคโครห์น (Crohn’s disease)
• ผู้ที่เป็นโรคไตหรือตับเรื้อรัง: อวัยวะเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้งานได้

การตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดและค่ามาตรฐาน

การตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดจะใช้ค่า 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี [25(OH)D] เป็นมาตรฐานในการวินิจฉัย ซึ่งสะท้อนปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับจากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังและจากอาหาร

ค่ามาตรฐานที่ใช้ในการแปลผลโดยทั่วไปมีดังนี้:

• ภาวะขาด (Deficiency): น้อยกว่า 20 ng/mL
• ภาวะพร่อง (Insufficiency): ประมาณ 20–29 ng/mL
• ระดับที่เพียงพอ (Sufficient): ประมาณ 30 ng/mL ขึ้นไป

แนวทางการเสริมวิตามินดี: ข้อควรพิจารณาก่อนตัดสินใจ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 400 IU สำหรับทารก, 600 IU สำหรับเด็กและผู้ใหญ่จนถึงอายุ 70 ปี, และ 800 IU สำหรับผู้สูงอายุที่อายุเกิน 70 ปี

คำแนะนำปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงวัยมีดังนี้:

• ทารก (อายุไม่เกิน 12 เดือน): 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• เด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ (อายุไม่เกิน 70 ปี): 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• ผู้สูงอายุ (อายุเกิน 70 ปี): 800 IU (20 ไมโครกรัม)

การเลือกรูปแบบอาหารเสริมวิตามินดีที่เหมาะสม

โดยทั่วไปแล้ว วิตามินดี 3 (cholecalciferol) เป็นรูปแบบที่แนะนำสำหรับอาหารเสริม เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่าวิตามินดี 2 (ergocalciferol)

ปัจจัยอื่นๆ ที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารเสริมวิตามินดี ได้แก่

• ปริมาณที่เหมาะสม: ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล สำหรับภาวะขาดเล็กน้อยมักใช้ขนาด 1,000–2,000 IU ต่อวัน แต่หากมีภาวะขาดรุนแรงอาจต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นภายใต้การดูแลของแพทย์
• การปรึกษาแพทย์: ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเริ่มทานอาหารเสริม โดยเฉพาะในปริมาณที่สูงกว่าคำแนะนำทั่วไป เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุด
• การดูดซึม: เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมัน ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อสงสัยว่าอาจขาดวิตามินดี หรือก่อนเริ่มทานอาหารเสริมในปริมาณสูง เพื่อให้แพทย์ทำการตรวจเลือดวัดระดับ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] ซึ่งเป็นการวินิจฉัยที่แม่นยำที่สุด

การปรึกษาแพทย์จะช่วยยืนยันภาวะขาดวิตามินดีและช่วยให้ได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณอาหารเสริมที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพื่อให้ระดับวิตามินดีกลับสู่เกณฑ์ปกติอย่างปลอดภัยและป้องกันความเสี่ยงจากการได้รับวิตามินดีเกินขนาด

ความเสี่ยงและข้อควรระวังจากการได้รับวิตามินดีเกินขนาด

ภาวะวิตามินดีเป็นพิษและผลกระทบต่อร่างกาย

ภาวะวิตามินดีเป็นพิษเกิดจากการได้รับอาหารเสริมในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (hypercalcemia) ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย ภาวะเป็นพิษนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้จากการรับแสงแดดหรืออาหารตามธรรมชาติ

ผลกระทบจากภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ได้แก่:

• อาการเริ่มต้น: คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดท้อง ท้องผูก กระหายน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อย และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ผลกระทบรุนแรง: หากไม่ได้รับการรักษา อาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต ภาวะไตวาย ปวดกระดูก ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือด ซึ่งอาจทำให้อวัยวะล้มเหลวหรือเสียชีวิตได้

อาการของการได้รับวิตามินดีมากเกินไป

อาการของการได้รับวิตามินดีมากเกินไป เกิดจากภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (hypercalcemia) ซึ่งนำไปสู่อาการต่างๆ

ภาวะดังกล่าวเกิดจากการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณที่สูงเกินไป และอาจแสดงอาการดังนี้:

• คลื่นไส้ อาเจียน และเบื่ออาหาร
• ปวดท้องหรือท้องผูก
• กระหายน้ำและปัสสาวะบ่อย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• สับสนหรือมีปัญหาในการจดจ่อ

หากภาวะแคลเซียมในเลือดสูงรุนแรงหรือเรื้อรัง อาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง เช่น นิ่วในไต ไตเสียหาย หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินดี

วิตามินดีสามารถรับประทานทุกวันได้หรือไม่

ได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานวิตามินดีเสริมทุกวันในปริมาณที่แนะนำนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การรับประทานในปริมาณปานกลางทุกวัน (เช่น 400–2,000 IU) มักจะดีกว่าการรับประทานในปริมาณสูงเป็นครั้งคราว เพื่อรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้คงที่ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานเกิน 4,000 IU ต่อวัน เว้นแต่จะอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

อาการของการขาดวิตามินดีเป็นอย่างไร

อาการของการขาดวิตามินดีในระยะแรกอาจไม่แสดงอาการ หรือมีอาการที่ไม่ชัดเจน เช่น อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และปวดกระดูก

อาการทั่วไปที่อาจพบได้ ได้แก่:

• อ่อนเพลีย
• ปวดเมื่อยตามร่างกาย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือเป็นตะคริว
• ปวดกระดูก โดยเฉพาะหลังส่วนล่างหรือขา
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น ภาวะซึมเศร้า

หากขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงและเรื้อรัง อาจนำไปสู่ภาวะกระดูกผิดปกติ โดยในเด็กจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน (Rickets) และในผู้ใหญ่จะทำให้เกิดโรคกระดูกน่วม (Osteomalacia) ซึ่งทำให้กระดูกเปราะบางและเจ็บปวดได้ง่าย

ระดับวิตามินดีในเลือดที่ปกติควรเป็นเท่าไหร่

ระดับวิตามินดีในเลือดที่ถือว่าเพียงพอคือ ประมาณ 30 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng/mL) ขึ้นไป

การตรวจวัดจะใช้ค่า 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] เป็นมาตรฐาน โดยระดับที่ต่ำกว่านี้จะถูกแบ่งเป็น:

• ภาวะพร่อง (Insufficiency): ประมาณ 20–29 ng/mL
• ภาวะขาด (Deficiency): ต่ำกว่า 20 ng/mL

วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 แตกต่างกันอย่างไร

วิตามินดี 2 (ergocalciferol) และวิตามินดี 3 (cholecalciferol) แตกต่างกันที่แหล่งที่มาและประสิทธิภาพในการทำงาน โดยวิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่า

• แหล่งที่มา: วิตามินดี 2 มาจากพืชและเชื้อรา เช่น เห็ดหรือยีสต์ที่ผ่านการฉายรังสียูวี ในขณะที่วิตามินดี 3 มาจากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และที่สำคัญคือร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้เองที่ผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดด
• ประสิทธิภาพ: แม้ว่าทั้งสองรูปแบบจะสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายได้ แต่งานวิจัยพบว่าวิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดได้สูงและยาวนานกว่าวิตามินดี 2 ด้วยเหตุนี้ วิตามินดี 3 จึงเป็นรูปแบบที่นิยมใช้ในอาหารเสริมมากกว่า

ควรรับแสงแดดเวลาใดเพื่อให้ได้วิตามินดีอย่างปลอดภัย

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดีคือช่วงกลางวัน (ประมาณ 10.00 น. ถึง 15.00 น.) เนื่องจากเป็นช่วงที่รังสี UVB มีความเข้มข้นสูงสุด

โดยแนะนำให้ผิวหนังสัมผัสแดดโดยตรงโดยไม่ทาครีมกันแดดเป็นเวลาสั้นๆ ประมาณ 5-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การรับแสงแดดในช่วงเวลาสั้นๆ นี้เพียงพอต่อการสร้างวิตามินดีโดยไม่จำเป็นต้องให้ผิวไหม้หรือคล้ำเสีย

ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินดีเองได้ใช่หรือไม่

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง โดยวิตามินดีจะถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ผิวหนังเมื่อได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากแสงแดด ซึ่งถือเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่สำคัญที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

References:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. NIH. ods.od.nih.gov
2. Sîrbe, C., Rednic, S., Grama, A., & Pop, T.L. An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases. International Journal of Molecular Sciences (MDPI). mdpi.com
3. Frontiers in Pharmacology. The impacts of vitamin D supplementation in adults with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of RCTs. Frontiers. frontiersin.org
4. Cleveland Clinic. Vitamin D Deficiency. Cleveland Clinic. clevelandclinic.org