วิตามินบี 7 (ไบโอติน) คืออะไร? ประโยชน์ต่อผิวและเส้นผมที่ควรรู้
วิตามินบี 7 (ไบโอติน) คืออะไร และทำงานอย่างไรในร่างกาย
วิตามินบี 7 หรือไบโอติน คือวิตามินบีชนิดที่ละลายในน้ำซึ่งทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับเอนไซม์คาร์บอกซิเลส (carboxylase) 5 ชนิด เอนไซม์เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ ไบโอตินยังช่วยในการสังเคราะห์กรดไขมัน การสร้างกลูโคส และการควบคุมการทำงานของยีนอีกด้วย
ประโยชน์หลักของไบโอตินต่อสุขภาพเส้นผม ผิว และเล็บ
การบำรุงเส้นผมและลดการขาดร่วง
ไบโอตินช่วยบำรุงเส้นผมและลดการขาดร่วงได้เฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดไบโอตินเท่านั้น เนื่องจากไบโอตินเป็นสารอาหารสำคัญในการผลิตเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของเส้นผม การขาดไบโอตินจึงอาจทำให้ผมบางหรือหลุดร่วงได้
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและได้รับไบโอตินเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว การศึกษาวิจัยไม่พบว่าการรับประทานไบโอตินเสริมจะช่วยให้เส้นผมเติบโตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งนี้ ภาวะผมร่วงอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ เช่น พันธุกรรม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน หรือการขาดสารอาหารชนิดอื่น
การเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิวและเล็บ
ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการผลิตเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่ประกอบเป็นผิวหนังและเล็บ
- สำหรับเล็บ: การเสริมไบโอตินช่วยเพิ่มความหนาและลดการเปราะบางในผู้ที่มีภาวะเล็บเปราะ
- สำหรับผิว: ไบโอตินช่วยในการสังเคราะห์กรดไขมันซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความชุ่มชื้นและความเรียบเนียนของผิว การขาดไบโอตินอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดผื่นแดงลอกเป็นขุยได้
บทบาทสำคัญต่อระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม
ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในฐานะโคเอนไซม์ที่จำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร โดยช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ ไบโอตินยังจำเป็นต่อการผลิตเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ทำให้ช่วยรักษาสุขภาพของทั้งสามส่วนนี้ให้แข็งแรง
แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 7
อาหารที่อุดมไปด้วยไบโอติน (วิตามินบี 7) มากที่สุด ได้แก่ เครื่องในสัตว์ (โดยเฉพาะตับและไต), ไข่แดง, ปลา, เนื้อสัตว์, เมล็ดพืช และถั่วเปลือกแข็ง
ตัวอย่างแหล่งอาหารที่ดีอื่นๆ ได้แก่
- ตับวัวปรุงสุก (ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์)
- ไข่ปรุงสุกทั้งฟอง (ประมาณ 10 ไมโครกรัม)
- ปลาแซลมอน (ประมาณ 5 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์)
- เมล็ดทานตะวัน (ประมาณ 2.6 ไมโครกรัมต่อ ¼ ถ้วย)
- มันเทศ (ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อ ½ ถ้วย)
สัญญาณและสาเหตุของภาวะขาดวิตามินบี 7 (ไบโอติน)
อาการที่สังเกตได้ทางผิวหนังและเส้นผม
อาการขาดไบโอตินที่สังเกตได้ทางผิวหนังและเส้นผมคือ ผมร่วงหรือผมบางลง และมีผื่นแดงเป็นขุย โดยเฉพาะบริเวณรอบดวงตา จมูก และปาก
อาการอื่นๆ ที่อาจพบได้ ได้แก่:
- โรคผิวหนังอักเสบ (Seborrheic dermatitis)
- เยื่อบุตาอักเสบ (Conjunctivitis)
- เล็บเปราะบาง
กลุ่มเสี่ยงที่อาจเกิดภาวะขาดไบโอติน
กลุ่มเสี่ยงที่อาจเกิดภาวะขาดไบโอติน ได้แก่ ผู้ที่มีภาวะพร่องเอนไซม์ไบโอตินิเดสแต่กำเนิด ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง ผู้ที่ใช้ยากันชักเป็นเวลานาน และหญิงตั้งครรภ์
นอกจากนี้ยังมีกลุ่มอื่นๆ ที่มีความเสี่ยงเช่นกัน ได้แก่:
- ผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะเป็นเวลานาน ซึ่งอาจส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตไบโอติน
- ผู้ที่บริโภคไข่ขาวดิบเป็นประจำ เนื่องจากในไข่ขาวดิบมีโปรตีนอะวิดิน (avidin) ที่ขัดขวางการดูดซึมไบโอติน
- ผู้ป่วยที่ต้องรับสารอาหารทางหลอดเลือดดำเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับไบโอตินเสริม
จากอาหารเสริมสู่การดูแล: สิ่งที่ควรพิจารณาก่อนตัดสินใจ
ปริมาณที่แนะนำต่อวันและรูปแบบของอาหารเสริม
ปริมาณไบโอตินที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 30 ไมโครกรัม (µg)
สำหรับผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็น 35 ไมโครกรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณที่แนะนำ (Adequate Intakes – AIs) สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ มีดังนี้:
- ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ปีขึ้นไป): 30 µg/วัน
- หญิงให้นมบุตร: 35 µg/วัน
- วัยรุ่น (9–18 ปี): 20–25 µg/วัน
- เด็ก (4–8 ปี): 12 µg/วัน
เอกสารที่ให้มาไม่ได้ระบุถึงรูปแบบของอาหารเสริมโดยเฉพาะเจาะจง (เช่น แคปซูล หรือเม็ด) แต่กล่าวถึงการมีอยู่ของอาหารเสริมในปริมาณโดสต่างๆ ตั้งแต่ไมโครกรัมไปจนถึงมิลลิกรัม
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับประสิทธิภาพของไบโอตินในการรักษา
ไบโอตินมีประสิทธิภาพในการรักษาเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดไบโอตินเท่านั้น สำหรับคนทั่วไปที่ได้รับไบโอตินเพียงพอจากอาหารแล้ว หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังไม่สนับสนุนว่าการทานอาหารเสริมไบโอตินจะช่วยให้ผม ผิว หรือเล็บดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
โดยสรุปประสิทธิภาพของไบโอตินตามข้อมูลมีดังนี้:
- ผู้ที่ขาดไบโอติน: การเสริมไบโอตินมีประโยชน์และจำเป็นอย่างยิ่ง สามารถช่วยให้อาการผมร่วง ผื่นแดง และเล็บเปราะบางดีขึ้นได้
- ผู้ที่มีสุขภาพดี: การศึกษาในกลุ่มคนที่ไม่ได้ขาดไบโอตินไม่พบว่าการทานไบโอตินเสริมจะช่วยเรื่องการงอกของเส้นผมหรือสุขภาพผิวอย่างชัดเจน ส่วนในเรื่องเล็บ แม้จะมีงานวิจัยขนาดเล็กบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยให้เล็บแข็งแรงขึ้น แต่ยังขาดหลักฐานที่น่าเชื่อถือจากงานวิจัยขนาดใหญ่
เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาผิวและเส้นผม
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อมีปัญหาผมร่วงหรือผมบางลงอย่างเห็นได้ชัด หรือเมื่อมีปัญหาผิวหนัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ เนื่องจากปัญหาเหล่านี้มักมีสาเหตุได้หลายปัจจัยซึ่งอาจไม่เกี่ยวข้องกับการขาดไบโอตินเลยก็ได้ เช่น พันธุกรรม, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, การขาดธาตุเหล็กหรือสังกะสี หรือความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ แพทย์จะสามารถวินิจฉัยสาเหตุที่แท้จริงและให้การรักษาที่เหมาะสมได้
ความเสี่ยงและข้อควรระวังในการรับประทานไบโอตินเสริม
ความเสี่ยงที่สำคัญที่สุดของการรับประทานไบโอตินเสริมในปริมาณสูงคือ การรบกวนผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ ซึ่งอาจนำไปสู่การวินิจฉัยที่ผิดพลาดได้
ไบโอตินในปริมาณสูงสามารถทำให้ผลการตรวจเลือดบางชนิดคลาดเคลื่อน เช่น การตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ หรือที่ร้ายแรงที่สุดคือการตรวจโทรโปนิน (Troponin) เพื่อวินิจฉัยภาวะหัวใจวาย ซึ่งอาจให้ผลตรวจต่ำกว่าความเป็นจริงและทำให้พลาดการวินิจฉัยที่สำคัญได้
ข้อควรระวังและผลข้างเคียงอื่นๆ ได้แก่:
- แจ้งแพทย์: ควรแจ้งให้แพทย์ทราบเสมอหากคุณกำลังรับประทานไบโอตินเสริมก่อนทำการตรวจเลือดใดๆ และอาจจำเป็นต้องหยุดรับประทานอย่างน้อย 1-2 วันก่อนการตรวจ
- สิว: มีรายงานว่าการรับประทานไบโอตินในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดสิวในบางคนได้
- ความปลอดภัย: แม้ไบโอตินจะมีความปลอดภัยสูงและไม่มีพิษ แต่การรับประทานในปริมาณสูงเกินความจำเป็นก็ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินบี 7 (ไบโอติน)
วิตามินบี 7 ช่วยเรื่องอะไรได้บ้าง?
วิตามินบี 7 หรือไบโอติน มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อสร้างพลังงาน และช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บให้แข็งแรง
วิตามินบี 7 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงานแก่เซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการผลิตเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ การมีไบโอตินที่เพียงพอจึงช่วยให้เส้นผมและเล็บแข็งแรงขึ้น รวมถึงรักษาความสมบูรณ์ของเกราะป้องกันผิวหนัง
เราจะได้รับวิตามินบี 7 จากอาหารประเภทใด?
เราสามารถรับวิตามินบี 7 หรือไบโอตินได้จากอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ (เช่น ตับและไต), ไข่แดง, ปลา, เนื้อสัตว์, เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่สมดุลจะให้ไบโอตินในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ตัวอย่างอาหารที่มีไบโอตินสูง ได้แก่:
- ตับวัวปรุงสุก
- ไข่ปรุงสุกทั้งฟอง
- ปลาแซลมอน
- เนื้อหมู
- เมล็ดทานตะวัน
- อัลมอนด์
- มันเทศ
อาการของการขาดวิตามินบี 7 เป็นอย่างไร?
อาการของการขาดไบโอติน (วิตามินบี 7) ที่พบได้บ่อยคือ ผมร่วงหรือผมบางลง มีผื่นแดงเป็นขุยขึ้นรอบดวงตา จมูก และปาก รวมถึงเล็บเปราะ
ในกรณีที่ขาดวิตามินอย่างรุนแรงหรือเป็นเวลานาน อาจมีอาการทางระบบประสาทร่วมด้วย เช่น:
- ภาวะซึมเศร้าและอาการเซื่องซึม
- อาการชาหรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่มตามแขนขา
- ปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัวและการประสานงานของร่างกาย
- อาการชัก
ควรรับประทานไบโอตินปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน?
ปริมาณไบโอตินที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 30 ไมโครกรัม
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ปริมาณที่แนะนำยังคงอยู่ที่ 30 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะที่หญิงให้นมบุตรต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็น 35 ไมโครกรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่สามารถได้รับไบโอตินในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารที่รับประทานเป็นปกติ
การรับประทานไบโอตินเสริมจำเป็นสำหรับทุกคนหรือไม่?
การรับประทานไบโอตินเสริมนั้นไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากร่างกายมักได้รับไบโอตินในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารที่รับประทานในชีวิตประจำวันและการผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้อยู่แล้ว
การเสริมไบโอตินจะมีประโยชน์เฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดไบโอตินหรือมีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมบางอย่างเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีระดับไบโอตินปกติ การรับประทานเสริมก็ไม่พบว่ามีประโยชน์เพิ่มเติมในการบำรุงเส้นผมหรือผิวหนังแต่อย่างใด
รับประทานวิตามินบี 7 มากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?
การรับประทานวิตามินบี 7 หรือไบโอตินในปริมาณสูง ไม่ก่อให้เกิดพิษโดยตรงต่อร่างกาย แต่มีความเสี่ยงที่อันตรายจากการรบกวนผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ
เนื่องจากไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจึงสามารถขับส่วนเกินออกได้ และยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย (Upper Limit) เพราะไม่พบความเป็นพิษแม้ในปริมาณที่สูงมาก อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือการที่ไบโอตินปริมาณสูงสามารถบิดเบือนผลการตรวจเลือดได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การวินิจฉัยที่ผิดพลาดสำหรับภาวะต่างๆ เช่น โรคต่อมไทรอยด์ หรือที่ร้ายแรงที่สุดคือการตรวจภาวะหัวใจวาย (Troponin) ที่ให้ผลต่ำกว่าความเป็นจริง นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าบางรายอาจเกิดสิวขึ้นได้
References:
- NIH Office of Dietary Supplements. Biotin (Vitamin B7) Fact Sheet. NIH ODS. ods.od.nih.gov
- Cleveland Clinic. Biotin (Vitamin B7) Benefits. Cleveland Clinic. clevelandclinic.org
- Healthline. Biotin for Hair, Skin, and Nails. Healthline. healthline.com
- MDPI. Biotin and Dermatological Health. MDPI Journals. mdpi.com
