วิตามินบี 9 (โฟเลต) คืออะไร? สำคัญต่อสุขภาพเซลล์และผิวพรรณอย่างไร
ความแตกต่างระหว่างโฟเลตและกรดโฟลิก: รูปแบบของวิตามินบี 9
ความแตกต่างที่สำคัญคือ โฟเลตเป็นวิตามินบี 9 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ในขณะที่กรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ที่ใช้ในอาหารเสริมและอาหารเสริมวิตามิน
กรดโฟลิกมีความเสถียรและร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า (ประมาณ 85%) เมื่อเทียบกับโฟเลตจากอาหาร (ประมาณ 50%) หลังจากดูดซึมแล้ว ร่างกายจะต้องเปลี่ยนกรดโฟลิกให้เป็นโฟเลตในรูปแบบที่ใช้งานได้ ในขณะที่โฟเลตจากอาหารจะต้องผ่านกระบวนการย่อยก่อนที่จะถูกดูดซึม
ประโยชน์หลักของวิตามินบี 9 ต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณ
บทบาทต่อสุขภาพผิวและการสร้างเซลล์ใหม่
วิตามินบี 9 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์ DNA และการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งจำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อที่เติบโตเร็ว เช่น ผิวหนัง ผม และเยื่อบุทางเดินอาหาร
เนื่องจากผิวหนังเป็นเนื้อเยื่อที่มีการแบ่งตัวอย่างรวดเร็ว วิตามินบี 9 จึงช่วยสนับสนุนการสร้างเซลล์ใหม่ ทำให้การผลัดเซลล์ผิวเป็นไปอย่างปกติและส่งเสริมสุขภาพผิวโดยรวม หากขาดวิตามินบี 9 จะทำให้กระบวนการสร้างเซลล์ใหม่บกพร่อง ซึ่งอาจแสดงออกในรูปแบบของสุขภาพเนื้อเยื่อที่ไม่ดี
ความสำคัญต่อการตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์
กรดโฟลิกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (neural tube defects – NTDs) ในทารก เช่น ภาวะกระดูกสันหลังไม่ปิด (spina bifida) และภาวะไม่มีสมองใหญ่ (anencephaly)
เนื่องจากหลอดประสาทของทารกจะปิดตัวลงในช่วง 4 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ การได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ช่วงแรกจึงสามารถลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิดเหล่านี้ได้ประมาณ 50–70% ด้วยเหตุนี้ หน่วยงานด้านสุขภาพจึงแนะนำให้ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคนได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน
การบำรุงระบบเลือดและป้องกันภาวะโลหิตจาง
วิตามินบี 9 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ ซึ่งช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่ (megaloblastic anemia) วิตามินชนิดนี้จำเป็นต่อการสังเคราะห์ DNA ในไขกระดูก เพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแบ่งตัวและเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม
หากร่างกายขาดวิตามินบี 9 จะส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่แต่ยังเจริญไม่เต็มที่และทำงานได้ไม่ดี ทำให้เกิดอาการของภาวะโลหิตจาง เช่น อ่อนเพลีย อ่อนแรง และผิวซีด นอกจากนี้ วิตามินบี 9 ยังทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 เพื่อรักษากระบวนการสร้างเลือดให้เป็นปกติ
แหล่งวิตามินบี 9 ที่สำคัญ: อาหารและอาหารเสริม
อาหารตามธรรมชาติที่มีโฟเลตสูง
อาหารตามธรรมชาติที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ตับ และพืชตระกูลถั่ว
แหล่งอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่
- ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ปวยเล้ง, คะน้า, บรอกโคลี และกะหล่ำดาว
- พืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่ว, ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา
- ผลไม้: โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม และมะละกอ
- แหล่งอื่นๆ: หน่อไม้ฝรั่ง, อะโวคาโด, ถั่วและเมล็ดพืช, ไข่ และตับสัตว์
อาหารเสริมกรดโฟลิกและการเลือกใช้
อาหารเสริมกรดโฟลิกมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบเม็ดเดี่ยวและเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินรวม โดยมีปริมาณที่ใช้กันทั่วไปคือ 400 ถึง 800 ไมโครกรัม (µg) ต่อวัน
หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคนรับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวันจากอาหารเสริมหรืออาหารเสริมโฟเลต เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิดของทารก นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมในรูปแบบ 5-MTHF (L-methylfolate) ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายพร้อมใช้งาน เหมาะสำหรับผู้ที่มีการแปรผันทางพันธุกรรมของยีน MTHFR สำหรับการรักษาภาวะขาดโฟเลต แพทย์อาจสั่งใช้ในปริมาณ 1–5 มิลลิกรัมต่อวัน
สัญญาณและอาการเมื่อร่างกายขาดวิตามินบี 9
อาการแสดงที่สังเกตได้ทางร่างกายและผิวหนัง
อาการที่สังเกตได้ทางร่างกายและผิวหนังของการขาดวิตามินบี 9 ได้แก่ อาการเจ็บหรือมีแผลในปากและลิ้น ผิวซีด และอาจมีการเปลี่ยนแปลงของสีผิว ผม หรือเล็บ นอกจากนี้ยังมีอาการอื่นๆ ที่พบได้บ่อยคือ อ่อนเพลียและอ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง หายใจถี่แม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย ปวดศีรษะ และใจสั่น
กลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดโฟเลต
กลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดโฟเลต ได้แก่ สตรีมีครรภ์, ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ และผู้ที่มีภาวะการดูดซึมผิดปกติ
กลุ่มเสี่ยงเหล่านี้มีความต้องการโฟเลตสูงกว่าปกติหรือมีปัญหาในการดูดซึมสารอาหาร ดังนี้
- สตรีมีครรภ์: ร่างกายมีความต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตของทารกและเนื้อเยื่อของมารดา
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ: มักได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และแอลกอฮอล์ยังขัดขวางการดูดซึมและการเผาผลาญโฟเลต
- ผู้ที่มีภาวะการดูดซึมผิดปกติ: ภาวะต่างๆ เช่น โรคเซลิแอค (celiac disease) หรือโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ทำให้ลำไส้เล็กดูดซึมโฟเลตได้ไม่ดี
ข้อควรรู้ก่อนเสริมวิตามินบี 9: ปริมาณและข้อควรระวัง
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแต่ละช่วงวัย
ปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 400 ไมโครกรัม DFE (Dietary Folate Equivalents) แต่จะแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและสภาวะของร่างกาย
ปริมาณที่แนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ มีดังนี้
- ผู้ใหญ่ชายและหญิงที่ไม่ตั้งครรภ์: 400 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน
- ผู้หญิงตั้งครรภ์: 600 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน
- ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 500 ไมโครกรัม DFE ต่อวัน
ผลข้างเคียงและความเสี่ยงจากการได้รับเกินขนาด
ความเสี่ยงหลักจากการได้รับกรดโฟลิกสังเคราะห์ในปริมาณมากเกินไปคือ การบดบังภาวะขาดวิตามินบี 12
การได้รับกรดโฟลิกในปริมาณสูงสามารถแก้ไขภาวะโลหิตจางที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ได้ แต่ไม่สามารถป้องกันความเสียหายต่อระบบประสาทที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและอาจไม่สามารถแก้ไขได้ในภายหลัง ซึ่งการบดบังอาการนี้อาจทำให้การวินิจฉัยล่าช้า ด้วยเหตุนี้จึงมีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่รับได้ต่อวัน (Tolerable Upper Intake Level) สำหรับกรดโฟลิกจากอาหารเสริมและอาหารเสริมคุณค่าไว้ที่ 1,000 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
ข้อควรระวังในการใช้ร่วมกับยาหรือภาวะโรคบางชนิด
ข้อควรระวังที่สำคัญคือการรับประทานกรดโฟลิกในปริมาณสูงอาจบดบังภาวะขาดวิตามินบี 12 และอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด เนื่องจากกรดโฟลิกสามารถแก้ไขภาวะโลหิตจางได้ แต่ไม่สามารถป้องกันความเสียหายต่อระบบประสาทที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจทำให้การวินิจฉัยล่าช้า
นอกจากนี้ กรดโฟลิกยังอาจมีปฏิกิริยากับยาบางกลุ่ม ดังนี้:
- ยาเมโธเทรกเซท (Methotrexate): กรดโฟลิกอาจลดประสิทธิภาพของยาเมื่อใช้รักษามะเร็ง แต่แพทย์มักสั่งให้ใช้ร่วมกันเพื่อลดผลข้างเคียงในการรักษาโรคข้ออักเสบ
- ยากันชัก (Antiepileptic drugs): เช่น เฟนิโทอิน (phenytoin) และคาร์บามาเซพีน (carbamazepine) อาจลดระดับโฟเลตในเลือด และในทางกลับกัน กรดโฟลิกอาจลดประสิทธิภาพของยาเหล่านี้
- ยาซัลฟาซาลาซีน (Sulfasalazine): ยาที่ใช้รักษาโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล อาจยับยั้งการดูดซึมโฟเลต
ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 หรือใช้ยาเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิก
เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการเสริมวิตามินบี 9
ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการเสริมวิตามินบี 9 หากคุณมีภาวะเสี่ยงสูง กำลังใช้ยาบางชนิด หรือสงสัยว่าอาจขาดวิตามิน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีต่อไปนี้
- เคยมีบุตรที่มีภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (neural tube defect)
- เป็นโรคโลหิตจางชนิดร้ายแรง (pernicious anemia) หรือขาดวิตามินบี 12
- มีภาวะการดูดซึมผิดปกติ เช่น โรคเซลิแอค (celiac disease) หรือเคยผ่าตัดกระเพาะอาหารและลำไส้
- กำลังใช้ยาที่ส่งผลต่อโฟเลต เช่น เมโธเทรกเซท (methotrexate) ยากันชัก หรือซัลฟาซาลาซีน (sulfasalazine)
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินบี 9 (FAQ)
อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินบี 9 สูงที่สุด?
อาหารที่มีวิตามินบี 9 สูงที่สุดคือ ผักใบเขียวเข้มและพืชตระกูลถั่ว
แหล่งอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 ได้แก่:
- ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ปวยเล้ง, คะน้า, บรอกโคลี
- พืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่วชนิดต่างๆ, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา
- แหล่งอาหารอื่นๆ: เช่น หน่อไม้ฝรั่ง, อะโวคาโด, ผลไม้รสเปรี้ยว และตับ
การขาดวิตามินบี 9 ก่อให้เกิดโรคอะไรได้บ้าง?
การขาดวิตามินบี 9 อาจนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงใหญ่ (Megaloblastic Anemia) และภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects) ในทารกแรกเกิด
โรคโลหิตจางชนิดนี้เกิดจากเซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติและยังเจริญไม่เต็มที่ ทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม ส่วนภาวะหลอดประสาทไม่ปิดเป็นความผิดปกติแต่กำเนิดที่เกิดขึ้นกับทารกในครรภ์ หากมารดามีโฟเลตไม่เพียงพอในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ การขาดวิตามินบี 9 ยังอาจทำให้เกิดแผลในปาก ลิ้นอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
วิตามินบี 9 มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่?
การบริโภคกรดโฟลิก (รูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินบี 9) ในปริมาณที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากความเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือการบดบังภาวะขาดวิตามินบี 12
การได้รับกรดโฟลิกในปริมาณสูงสามารถแก้ไขภาวะโลหิตจางที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ได้ แต่ไม่สามารถป้องกันความเสียหายต่อระบบประสาทที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายถาวรได้ ด้วยเหตุนี้ จึงมีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่ทนได้ต่อวัน (Tolerable Upper Intake Level) สำหรับกรดโฟลิกไว้ที่ 1,000 ไมโครกรัม (1 มิลลิกรัม) สำหรับผู้ใหญ่ ในทางกลับกัน โฟเลตที่ได้รับจากอาหารตามธรรมชาติยังไม่พบว่ามีความเป็นพิษ
ร่างกายสามารถสร้างวิตามินบี 9 เองได้หรือไม่?
ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินบี 9 ขึ้นเองได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งต้องได้รับจากแหล่งภายนอก เช่น อาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น แม้ว่าแบคทีเรียในลำไส้จะผลิตโฟเลตได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
วิตามินบี 9 จำเป็นสำหรับสตรีที่วางแผนตั้งครรภ์จริงหรือไม่?
จริง วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก มีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (neural tube defects) ในทารก ซึ่งเป็นความผิดปกติแต่กำเนิดที่รุนแรง
ภาวะนี้เกิดขึ้นในช่วง 4 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ผู้หญิงหลายคนอาจยังไม่ทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ ดังนั้นองค์กรด้านสุขภาพทั่วโลกจึงแนะนำให้ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ทุกคนรับประทานกรดโฟลิกเสริม 400 ไมโครกรัมทุกวัน เพื่อลดความเสี่ยงดังกล่าว
ควรรับประทานวิตามินบี 9 ในรูปแบบอาหารหรืออาหารเสริมดีกว่ากัน?
โดยทั่วไปแล้ว กรดโฟลิก (Folic acid) ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 ในรูปแบบสังเคราะห์ที่พบในอาหารเสริมและอาหารเสริมคุณค่า จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลต (Folate) ที่พบในอาหารตามธรรมชาติ
ร่างกายสามารถดูดซึมกรดโฟลิกจากอาหารเสริมได้ประมาณ 85% เมื่อรับประทานพร้อมอาหาร ในขณะที่สามารถดูดซึมโฟเลตจากแหล่งอาหารธรรมชาติได้เพียงประมาณ 50% ด้วยเหตุนี้ กลุ่มประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ จึงมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิกในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับในปริมาณที่เพียงพอ
References:
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate (Vitamin B9) Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS. ods.od.nih.gov
- Cleveland Clinic. Folate (Folic Acid) Information. Cleveland Clinic. clevelandclinic.org
- Healthline. Folic Acid Benefits and Uses. Healthline. healthline.com
- MDPI. Folate and Skin Cell Regeneration. MDPI Journals. mdpi.com