วิตามินซี ประโยชน์เพื่อผิวสวยกระจ่างใส กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน

Table of Contents

วิตามินซีคืออะไร และสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

วิตามินซีคือ วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งละลายได้ในน้ำและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง โดยร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้จึงต้องได้รับจากอาหาร

วิตามินซีมีความสำคัญต่อร่างกายในหลายด้าน ได้แก่:

การสังเคราะห์คอลลาเจน: ช่วยให้ผิวหนังแข็งแรง ยืดหยุ่น และช่วยในกระบวนการสมานแผล
การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน: เสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ
การเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ: ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยชะลอวัย
การทำให้ผิวกระจ่างใส: ช่วยยับยั้งการสร้างเม็ดสีเมลานิน ทำให้จุดด่างดำลดลงและสีผิวสม่ำเสมอขึ้น

ประโยชน์หลักของวิตามินซีต่อผิวพรรณและสุขภาพ

ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ลดเลือนริ้วรอย

ใช่ วิตามินซีเป็นโคแฟกเตอร์ที่จำเป็นในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยให้โครงสร้างของคอลลาเจนมีความเสถียรและแข็งแรง การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจึงสามารถส่งเสริมการผลิตคอลลาเจน ช่วยลดความลึกของริ้วรอย และทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น

ปรับผิวให้กระจ่างใส ลดเลือนจุดด่างดำและรอยสิว

วิตามินซีช่วยปรับผิวให้กระจ่างใสและลดเลือนจุดด่างดำโดยการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ไทโรซิเนส (tyrosinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์หลักในการสร้างเม็ดสีเมลานิน การยับยั้งเอนไซม์นี้จะช่วยลดการสร้างเม็ดสีใหม่ จึงป้องกันการเกิดจุดด่างดำได้ นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยลดเลือนจุดด่างดำที่มีอยู่เดิมให้จางลง และช่วยปรับปรุงการผลัดเซลล์ผิว ซึ่งส่งผลให้สีผิวโดยรวมดูสม่ำเสมอและกระจ่างใสขึ้น

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันหวัด

วิตามินซีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายชนิด และช่วยรักษาความแข็งแรงของแนวป้องกันเชื้อโรคในร่างกาย

วิตามินซีช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์เม็ดเลือดขาวในการเคลื่อนที่ไปยังบริเวณที่ติดเชื้อ, เพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดเชื้อโรค และสนับสนุนการสร้างแอนติบอดี นอกจากนี้ยังช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของการติดเชื้อทั่วไป เช่น โรคหวัดได้

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์

สารที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์คือ วิตามินซี ซึ่งทำหน้าที่ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระที่เกิดจากแสงยูวี มลภาวะ และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย การป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันนี้จะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และลดความเสียหายของ DNA ที่เป็นสาเหตุของความชรา

วิธีรับประทานวิตามินซีให้ได้ผลดีและปลอดภัยที่สุด

วิธีที่ดีและปลอดภัยที่สุดในการรับประทานวิตามินซีคือ การแบ่งรับประทานในปริมาณน้อยๆ หลายครั้งต่อวัน ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน และรับประทานพร้อมมื้ออาหารหากมีอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร

เพื่อให้ได้ผลดีและปลอดภัย ควรปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้:

แบ่งขนาดรับประทาน: ร่างกายดูดซึมวิตามินซีในปริมาณน้อยได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณสูงครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น การรับประทาน 500 มิลลิกรัม 2 ครั้งต่อวัน จะทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้มากกว่าการรับประทาน 1,000 มิลลิกรัมในครั้งเดียว
รับประทานทุกวัน: วิตามินซีไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกายได้นาน จึงจำเป็นต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อรักษาระดับวิตามินให้คงที่
ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย: ปริมาณสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน การรับประทานเกินกว่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้อง
ข้อควรระวังพิเศษ: ผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต หรือมีภาวะธาตุเหล็กเกิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูง

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ควรทานกี่มิลลิกรัม?

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 90 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 75 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง

สำหรับกลุ่มเฉพาะ ความต้องการจะแตกต่างกันไปดังนี้:

ผู้หญิงตั้งครรภ์: 85 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงให้นมบุตร: 120 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ที่สูบบุหรี่: ควรได้รับเพิ่มขึ้นอีก 35 มิลลิกรัมต่อวันจากปริมาณพื้นฐาน

กินวิตามินซีตอนไหนดีที่สุด: ก่อนหรือหลังอาหาร?

แนะนำให้รับประทานวิตามินซีพร้อมหรือหลังอาหาร เพื่อช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะอาหารที่อาจเกิดขึ้นจากความเป็นกรด อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่มีอาการแสบท้องก็สามารถรับประทานตอนท้องว่างได้เช่นกัน

รูปแบบวิตามินซี: แบบเม็ด แบบผง หรือแบบเม็ดฟู่ดีกว่ากัน?

ประสิทธิภาพของวิตามินซีในรูปแบบเม็ด แบบผง และแบบเม็ดฟู่ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ การเลือกจึงขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบส่วนบุคคลเป็นหลัก

แบบเม็ด: เป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพและราคาถูกที่สุด
แบบผงและแบบเม็ดฟู่: เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลืนยาเม็ด สามารถละลายน้ำดื่มได้สะดวกและปรับขนาดยาได้ง่าย อย่างไรก็ตาม แบบเม็ดฟู่อาจมีส่วนผสมของโซเดียมและสารปรุงแต่งรส

แหล่งวิตามินซีจากธรรมชาติและอาหารเสริม

ผลไม้และผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

ผลไม้และผักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม เกรปฟรุต มะนาว), กีวี, สตรอว์เบอร์รี, แคนตาลูป, มะละกอ, ฝรั่ง, พริกหยวกแดงและเขียว, บรอกโคลี, กะหล่ำดาว, มะเขือเทศ และผักใบเขียว

ตัวอย่างเช่น พริกหยวกแดงดิบเพียงครึ่งถ้วยให้วิตามินซีประมาณ 95 มิลลิกรัม และส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้วิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม

การเลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินซี: สิ่งที่ต้องดูบนฉลาก

ในการเลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินซี ควรพิจารณาจาก ปริมาณ (dose) รูปแบบ (form) และส่วนผสมอื่นๆ บนฉลากเป็นหลัก

ปัจจัยที่ควรพิจารณาบนฉลากผลิตภัณฑ์ ได้แก่

ปริมาณ (Dose): ปริมาณที่พบได้ทั่วไปคือ 250 มก. ถึง 1,000 มก. สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทาน 500 มก. ก็เพียงพอต่อความต้องการทั่วไป
รูปแบบ (Form):
กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid): เป็นรูปแบบมาตรฐานที่ราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพ
รูปแบบบัฟเฟอร์ (Buffered forms): เช่น แคลเซียมแอสคอร์เบต (Calcium ascorbate) มีความเป็นกรดน้อยกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีกระเพาะอาหารบอบบาง
รูปแบบอื่นๆ: เช่น แบบผง แบบเม็ดฟู่ แบบเคี้ยว หรือแบบไลโปโซมอล (Liposomal) ซึ่งเลือกได้ตามความสะดวกและความชอบส่วนบุคคล
ส่วนผสมอื่นๆ: ควรตรวจสอบว่ามีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น เช่น น้ำตาลหรือสารให้ความหวานในปริมาณสูงหรือไม่ และควรเลือกผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ

ข้อควรพิจารณาก่อนตัดสินใจเสริมวิตามินซี

ใครบ้างที่ควรเสริมวิตามินซีเป็นพิเศษ?

กลุ่มคนที่ควรได้รับวิตามินซีเสริมเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้ที่สูบบุหรี่, ผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับประทานอาหาร, และผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง

กลุ่มเสี่ยงต่อการขาดวิตามินซีหรือมีความต้องการวิตามินซีสูงกว่าปกติ ได้แก่

ผู้ที่สูบบุหรี่ และผู้ที่สัมผัสควันบุหรี่มือสอง เนื่องจากควันบุหรี่ก่อให้เกิดภาวะเครียดออกซิเดชันซึ่งทำให้วิตามินซีในร่างกายลดลง
ผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับประทานอาหาร เช่น ผู้สูงอายุบางราย, ผู้ที่ติดสุราหรือสารเสพติด, ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตรุนแรง หรือผู้ที่ขาดแคลนอาหาร ทำให้ไม่ได้รับผักและผลไม้สดเพียงพอ
ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ผู้ป่วยที่มีภาวะการดูดซึมผิดปกติ (โรคโครห์น) หรือผู้ป่วยโรคไตระยะสุดท้ายที่ต้องฟอกไต
ทารก ที่ได้รับนมวัวชนิดระเหยหรือนมวัวต้มเพียงอย่างเดียว ซึ่งแทบไม่มีวิตามินซี

การทานวิตามินซีร่วมกับยาหรืออาหารเสริมอื่น

การทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้ ดังนั้นผู้ที่ใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานวิตามินซีเสริม

ตัวอย่างปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่:

การรักษามะเร็ง: วิตามินซีอาจลดประสิทธิภาพของยาเคมีบำบัดและการฉายรังสี
ยาลดคอเลสเตอรอล (สแตติน): การทานวิตามินซีร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อาจลดทอนผลในการเพิ่มไขมันดี (HDL) ของยาบางชนิด
ยาลดกรด: วิตามินซีอาจเพิ่มการดูดซึมอะลูมิเนียมจากยาลดกรด
ยาอื่นๆ: อาจส่งผลต่อการดูดซึมหรือระดับยาบางชนิด เช่น ยารักษาอาการทางจิต (ฟลูเฟนาซีน)

สัญญาณเตือนเมื่อร่างกายอาจขาดวิตามินซี

สัญญาณเตือนเบื้องต้นของการขาดวิตามินซี ได้แก่ อาการเลือดออกตามไรฟัน ผิวหนังเกิดรอยช้ำง่าย และแผลหายช้า ซึ่งเป็นผลมาจากการสังเคราะห์คอลลาเจนที่บกพร่อง

อาการอื่นๆ ที่อาจพบได้เมื่อร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง (ภาวะเลือดออกตามไรฟัน) มีดังนี้:

อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย
เหงือกบวม เลือดออกง่าย และอาจทำให้ฟันโยก
มีจุดเลือดออกใต้ผิวหนัง หรือเกิดผื่น
ปวดข้อและมีอาการบวม
ขนตามร่างกายมีลักษณะม้วนงอและเปราะ (corkscrew hairs)

แม้การขาดวิตามินซีเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการฟกช้ำบ่อย ผิวแห้ง หรือติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

ผลข้างเคียงและความเสี่ยงจากการได้รับวิตามินซีเกินขนาด

อาการที่พบบ่อยเมื่อทานวิตามินซีมากเกินไป

อาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงเกินไปคืออาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดเกร็งท้อง และท้องอืด

อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานวิตามินซีเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากวิตามินซีส่วนเกินที่ร่างกายดูดซึมไม่หมดจะดึงน้ำเข้ามาในลำไส้ อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายร้ายแรงและจะหายไปเมื่อลดปริมาณการทานลง

กลุ่มบุคคลที่ควรระมัดระวังในการทานวิตามินซี

กลุ่มบุคคลที่ควรระมัดระวังในการทานวิตามินซีเสริมในปริมาณสูง ได้แก่ ผู้ที่มีภาวะเหล็กเกิน ผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไต ผู้ป่วยมะเร็งที่อยู่ระหว่างการรักษา และผู้ที่ใช้ยาบางชนิด

บุคคลในกลุ่มเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินซีเสริม เนื่องจากอาจเกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ ดังนี้

ผู้ที่มีภาวะเหล็กเกิน: เช่น โรคธาลัสซีเมีย หรือ ฮีโมโครมาโตซิส เนื่องจากวิตามินซีจะไปเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคแย่ลง
ผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไต: การทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจเพิ่มระดับออกซาเลตในปัสสาวะ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต
ผู้ป่วยมะเร็งที่อยู่ระหว่างการรักษา: สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงอย่างวิตามินซี อาจลดประสิทธิภาพของยาเคมีบำบัดหรือการฉายรังสีได้
ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด: วิตามินซีอาจมีปฏิกิริยากับยาบางประเภท เช่น ยาลดไขมันในเลือดกลุ่มสแตติน หรือยาต้านโรคจิตบางชนิด จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินซี

กินวิตามินซี 1000 mg ทุกวันอันตรายไหม?

การกินวิตามินซี 1000 มิลลิกรัมทุกวัน โดยทั่วไปแล้วไม่อันตรายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากปริมาณสูงสุดที่แนะนำต่อวัน (Tolerable Upper Intake Level) คือ 2,000 มิลลิกรัม

การรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่สูงเกิน 2,000 มิลลิกรัม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไตหรือมีภาวะเหล็กเกิน (hemochromatosis) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูง

วิตามินซีช่วยให้ผิวขาวขึ้นจริงหรือไม่?

วิตามินซีช่วยให้ผิวสว่างขึ้นและลดเลือนจุดด่างดำได้จริง โดยวิตามินซีจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ไทโรซิเนส (tyrosinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญในการสร้างเม็ดสีเมลานิน การยับยั้งนี้จะช่วยลดการเกิดเม็ดสีใหม่ ป้องกันการเกิดรอยดำ และยังช่วยให้จุดด่างดำที่มีอยู่เดิมจางลง ส่งผลให้สีผิวดูสม่ำเสมอและกระจ่างใสขึ้น

ควรหยุดทานวิตามินซีเมื่อไหร่?

ควรหยุดทานวิตามินซีในปริมาณสูงเมื่อเกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหาร หรือหากมีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ประวัติเป็นโรคนิ่วในไต หรือกำลังอยู่ในระหว่างการรักษามะเร็ง โดยควรปรึกษาแพทย์ก่อนหยุดหรือปรับเปลี่ยนการทาน

สถานการณ์ที่ควรพิจารณาหยุดหรือลดปริมาณวิตามินซี ได้แก่:

เมื่อเกิดผลข้างเคียง: หากมีอาการท้องร่วง คลื่นไส้ หรือปวดเกร็งท้อง ซึ่งมักเกิดจากการทานในปริมาณที่สูงเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควรลดปริมาณลง
ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง: ผู้ที่มีประวัติเป็นนิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต หรือผู้ที่เป็นโรคภาวะธาตุเหล็กเกิน (Hemochromatosis) ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินซีในปริมาณสูง
ระหว่างการรักษาทางการแพทย์: ผู้ป่วยที่กำลังรับการรักษาด้วยยาเคมีบำบัดหรือรังสีรักษาควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากวิตามินซีในปริมาณสูงอาจรบกวนการรักษาได้
เมื่อใช้ยารักษาโรคบางชนิด: ผู้ที่ทานยาลดไขมันในเลือดกลุ่มสแตติน หรือยาอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากอาจเกิดปฏิกิริยาระหว่างยาได้

เด็กสามารถทานอาหารเสริมวิตามินซีได้หรือไม่?

เด็กสามารถทานอาหารเสริมวิตามินซีได้ โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กที่ทานผักและผลไม้น้อย หรือในช่วงที่เจ็บป่วย

อาหารเสริมวิตามินซีถือว่าปลอดภัยสำหรับเด็กเมื่อใช้ในปริมาณที่เหมาะสมกับวัย และมีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ควรให้เด็กทานในปริมาณที่สูงเกินกว่าปริมาณสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวัน (Upper Limit) เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสียหรือปวดท้องได้

วิตามินซีจากธรรมชาติกับอาหารเสริมแตกต่างกันอย่างไร?

วิตามินซีในอาหารเสริม โดยพื้นฐานแล้วไม่แตกต่างจากวิตามินซีในธรรมชาติ เนื่องจากมีโครงสร้างทางเคมีที่เหมือนกันคือกรดแอสคอร์บิก (ascorbic acid) และร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีเท่าเทียมกัน

อาหารเสริมวิตามินซีส่วนใหญ่มักอยู่ในรูปของกรดแอสคอร์บิก ซึ่งเป็นรูปแบบเดียวกับที่พบในผักและผลไม้ แม้ว่าจะมีรูปแบบอื่น ๆ เช่น มิเนอรัล แอสคอร์เบต (mineral ascorbates) ที่มีความเป็นกรดน้อยกว่า แต่ผลการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าไม่ได้เพิ่มการดูดซึมได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกรดแอสคอร์บิกทั่วไป

การทานวิตามินซีก่อนนอนดีหรือไม่?

การทานวิตามินซีก่อนนอน สามารถทำได้และมีข้อดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการแบ่งทานจากปริมาณสูงในแต่ละวัน เนื่องจากการแบ่งทานวิตามินซีออกเป็นหลายมื้อ เช่น เช้าและเย็น จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่าการทานทั้งหมดในครั้งเดียว และยังช่วยรักษาระดับวิตามินซีในร่างกายให้คงที่ตลอดทั้งวัน

References:

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS. ods.od.nih.gov
Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin C – Micronutrient Information Center. LPI at OregonState. lpi.oregonstate.edu
Alberts, A. et al. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules (MDPI). mdpi.com
Bordin, C. et al. Clinical study on the anti-aging effectiveness of a hyaluronic acid cream vs. a hyaluronic acid + Vitamin C cream. Cosmetics (MDPI). mdpi.com
Gandhi, M. et al. Scurvy: Rediscovering a Forgotten Disease. Diseases (MDPI). mdpi.com