วิตามินอี (Vitamin E) ประโยชน์เพื่อผิวชุ่มชื้น ชะลอริ้วรอยก่อนวัย

วิตามินอีคืออะไร และสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินอีคือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ โดยมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงผิวพรรณ และมีบทบาทในการดูแลสุขภาพหัวใจและดวงตา เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านการรับประทานอาหาร

ประโยชน์หลักของวิตามินอีต่อสุขภาพผิวและร่างกาย

การปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระและมลภาวะ

วิตามินอีช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นผลมาจากรังสียูวี (UV) และมลภาวะต่างๆ โดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในการต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านั้น ซึ่งช่วยลดการอักเสบของผิวและลดการสร้างเม็ดสีที่ผิดปกติจากแสงแดดได้ บทบาทนี้สามารถช่วยเสริมประสิทธิภาพของครีมกันแดด แต่ไม่สามารถใช้ทดแทนได้

เพิ่มความชุ่มชื้นและชะลอการเกิดริ้วรอย

วิตามินอีมีคุณสมบัติเป็นสารให้ความชุ่มชื้น (emollient) ที่ช่วยป้องกันการสูญเสียความชื้นและเสริมสร้างเกราะป้องกันผิวให้แข็งแรง การทำงานนี้ช่วยให้ผิวคงความชุ่มชื้นไว้ได้ดีขึ้น และอาจช่วยชะลอการปรากฏของริ้วรอยเล็กๆ ที่เกิดจากความแห้งกร้านและความเสียหายจากสิ่งแวดล้อม ส่งผลให้ผิวโดยรวมดูเรียบเนียนและอ่อนนุ่มขึ้น

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

วิตามินอีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ โดยช่วยรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งรวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกัน และมีอิทธิพลต่อกระบวนการต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในร่างกาย การขาดวิตามินอีอาจทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องได้

คุณสมบัติด้านอื่นๆ และงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

วิตามินอีมีบทบาทสำคัญในการ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสุขภาพดวงตา

• ระบบภูมิคุ้มกัน: วิตามินอีจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ โดยช่วยรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
• หัวใจและหลอดเลือด: งานวิจัยพบว่าวิตามินอีช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด (ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว) และยับยั้งการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือด ซึ่งอาจช่วยลดแนวโน้มการเกิดลิ่มเลือด
• ดวงตา: วิตามินอีเป็นส่วนประกอบในอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการลุกลามของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (age-related macular degeneration) ในผู้สูงอายุ

แหล่งวิตามินอีตามธรรมชาติ: อาหารและวัตถุดิบที่แนะนำ

กลุ่มถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีมากที่สุด อาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการได้รับวิตามินอีตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่น:

• เมล็ดทานตะวัน: เมล็ดทานตะวันคั่วแห้ง 1 ออนซ์ ให้วิตามินอีประมาณ 7.4 มิลลิกรัม (คิดเป็น 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
• อัลมอนด์: อัลมอนด์ 1 ออนซ์ ให้วิตามินอีประมาณ 6.8 มิลลิกรัม (คิดเป็น 45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
• ถั่วชนิดอื่นๆ: เฮเซลนัทและถั่วลิสงก็เป็นแหล่งวิตามินอีที่สำคัญเช่นกัน

กลุ่มน้ำมันพืชสกัดเย็น

น้ำมันพืชสกัดเย็นเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอี โดยเฉพาะน้ำมันจมูกข้าวสาลีซึ่งมีปริมาณวิตามินอีสูงเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันคาโนลา ซึ่งล้วนเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเช่นกัน

กลุ่มผักใบเขียวและผลไม้

ผักใบเขียวและผลไม้บางชนิดเป็นแหล่งของวิตามินอีในปริมาณปานกลาง แต่ไม่สูงเท่ากับถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำมันพืช

ตัวอย่างของผักและผลไม้ที่มีวิตามินอี ได้แก่:

• ผักโขม
• กีวี
• บรอกโคลี
• อะโวคาโด
• มะเขือเทศ
• มะม่วง

ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวันและรูปแบบการใช้งาน

ความต้องการวิตามินอีในแต่ละช่วงวัย

ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวันสำหรับแต่ละช่วงวัยนั้นแตกต่างกันไปตามอายุและสภาวะของร่างกาย โดยมีรายละเอียดดังนี้

• ผู้ใหญ่ (รวมถึงหญิงตั้งครรภ์): 15 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตร: 19 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 9–13 ปี: 11 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 4–8 ปี: 7 มิลลิกรัมต่อวัน

รูปแบบอาหารเสริม: การเลือกและความแตกต่าง

วิตามินอีในรูปแบบอาหารเสริมมีสองรูปแบบหลักคือ วิตามินอีธรรมชาติ (d-alpha-tocopherol) ซึ่งมีประสิทธิภาพในการทำงานสูงกว่าวิตามินอีสังเคราะห์ (dl-alpha-tocopherol) ประมาณสองเท่า

ความแตกต่างที่สำคัญคือ:

• วิตามินอีธรรมชาติ (d-α-tocopherol): เป็นไอโซเมอร์ (isomer) รูปแบบเดียว ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดีกว่า
• วิตามินอีสังเคราะห์ (dl-α-tocopherol): เป็นส่วนผสมของไอโซเมอร์ 8 ชนิด ทำให้มีฤทธิ์ทางชีวภาพน้อยกว่ารูปแบบธรรมชาติประมาณ 50%

โดยทั่วไป วิตามินรวมและอาหารเสริมส่วนใหญ่มักใช้รูปแบบสังเคราะห์ แต่หากต้องการประสิทธิภาพสูงสุด ควรเลือกรูปแบบธรรมชาติ

การใช้วิตามินอีในรูปแบบทาภายนอกเพื่อบำรุงผิว

การใช้วิตามินอีในรูปแบบทาภายนอกมีประโยชน์หลักในการ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว โดยวิตามินอีจะช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ เช่น รังสียูวีและมลภาวะ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติช่วยกักเก็บความชุ่มชื้น เสริมสร้างเกราะป้องกันผิวให้แข็งแรง ทำให้ผิวเนียนนุ่มและลดความแห้งกร้านได้

ข้อควรรู้ก่อนตัดสินใจใช้วิตามินอีเสริม

สัญญาณของภาวะขาดวิตามินอีที่ควรสังเกต

สัญญาณหลักของภาวะขาดวิตามินอีคืออาการทางระบบประสาท ซึ่งเกิดจากการที่เส้นประสาทและกล้ามเนื้อถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ

อาการที่สามารถสังเกตได้ ได้แก่:

• อาการเส้นประสาทส่วนปลายเสื่อม (มีอาการชาหรือปวด)
• การสูญเสียการประสานงานของร่างกาย (Ataxia)
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• จอประสาทตาเสื่อม ซึ่งนำไปสู่การมองเห็นที่บกพร่อง
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง

ภาวะขาดวิตามินอีนั้นพบได้ไม่บ่อยในคนสุขภาพดี และมักเกิดขึ้นในผู้ที่มีภาวะการดูดซึมไขมันผิดปกติหรือมีความผิดปกติทางพันธุกรรมบางอย่าง

การเลือกผลิตภัณฑ์ให้เหมาะกับสภาพผิวและเป้าหมาย

ผลิตภัณฑ์วิตามินอีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีผิวแห้งหรือผิวผู้ใหญ่ เนื่องจากมีคุณสมบัติเป็นสารให้ความชุ่มชื้น (emollient) ที่ช่วยป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้น ทำให้ผิวนุ่มขึ้น และบรรเทาอาการผิวแห้ง คัน หรือเป็นขุย

นอกจากนี้ สำหรับเป้าหมายในการปกป้องผิว วิตามินอียังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายจากรังสียูวีและมลภาวะ ซึ่งมักใช้ร่วมกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดด

เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมวิตามินอี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องการใช้ในปริมาณสูงหรือมีภาวะสุขภาพประจำตัว

แพทย์จะสามารถประเมินความจำเป็นและตรวจสอบว่าอาหารเสริมจะไม่ทำปฏิกิริยากับยาหรือภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่ โดยเฉพาะในกรณีต่อไปนี้

• ผู้ที่มีภาวะสุขภาพประจำตัว เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน หรือเคยมีประวัติโรคหลอดเลือดสมอง
• ผู้ที่กำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด เช่น warfarin หรือแอสไพริน
• ผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด

ข้อควรระวังและความเสี่ยงจากการได้รับวิตามินอีเกินขนาด

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้

ความเสี่ยงหลักจากการรับวิตามินอีในปริมาณที่สูงเกินไปคืออาจทำให้เลือดออกง่ายขึ้น เนื่องจากวิตามินอีจะเข้าไปรบกวนการทำงานของวิตามินเคที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ความกังวลที่สำคัญที่สุดคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเลือดออกในสมอง (hemorrhagic stroke) โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟารินหรือแอสไพริน

ปฏิกิริยากับยาและภาวะสุขภาพที่ต้องระวังเป็นพิเศษ

วิตามินอีในปริมาณสูง อาจทำปฏิกิริยากับยาละลายลิ่มเลือด และต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เนื่องจากวิตามินอีรบกวนการทำงานของวิตามินเคในการแข็งตัวของเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดได้

ภาวะและยาที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ได้แก่:

• ยาต้านการแข็งตัวของเลือด: ผู้ที่ใช้ยา เช่น วาร์ฟาริน (warfarin) หรือแอสไพริน (aspirin) ควรหลีกเลี่ยงวิตามินอีในปริมาณสูง
• ผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด: ควรหยุดทานวิตามินอีเสริมเพื่อป้องกันภาวะเลือดออกมากผิดปกติ
• ภาวะสุขภาพบางอย่าง: ผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวาน หรือเคยมีประวัติโรคหลอดเลือดสมอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินอีเสริม

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินอี

วิตามินอี กินทุกวันได้ไหม

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุล การกินวิตามินอีเสริมทุกวันนั้นไม่จำเป็น เนื่องจากร่างกายสามารถได้รับในปริมาณที่แนะนำต่อวัน (15 มิลลิกรัม) จากอาหารอยู่แล้ว

การรับประทานวิตามินอีในปริมาณสูงเกินไปอาจมีความเสี่ยง โดยเฉพาะการเพิ่มแนวโน้มที่จะมีเลือดออกง่าย และวิตามินอีส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานวิตามินอีเสริม

วิตามินอีห้ามกินคู่กับอะไร

ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินอีในปริมาณสูงร่วมกับยาต้านการแข็งตัวของเลือด (ยาละลายลิ่มเลือด) เนื่องจากวิตามินอีมีฤทธิ์ยับยั้งการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือดและรบกวนการทำงานของวิตามินเค ซึ่งจะไปเสริมฤทธิ์ของยาและเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเลือดออกผิดปกติได้ง่าย ตัวอย่างยาในกลุ่มนี้ ได้แก่ วาร์ฟาริน (warfarin) และแอสไพริน (aspirin)

วิตามินอีจำเป็นต้องกินเสริมหรือไม่

โดยทั่วไปแล้วไม่จำเป็นต้องกินวิตามินอีเสริม เนื่องจากคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลจะได้รับวิตามินอีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว

ร่างกายของผู้ใหญ่ต้องการวิตามินอีประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และผักใบเขียว การกินวิตามินอีเสริมจึงมักไม่จำเป็น เว้นแต่ในกรณีที่มีภาวะขาดวิตามินอีหรือมีปัญหาการดูดซึมไขมัน ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เนื่องจากการรับประทานในปริมาณสูงเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดออกง่ายได้

วิตามินอี 400 IU ช่วยเรื่องอะไรบ้าง

วิตามินอี 400 IU เป็นขนาดที่สูงซึ่งเคยใช้ในการศึกษาวิจัย แต่ไม่พบว่ามีประโยชน์ที่ชัดเจนต่อสุขภาพโดยทั่วไป และไม่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำเพื่อการบำรุงสุขภาพ

ในอดีต วิตามินอีขนาด 400 IU ถูกนำมาใช้ในการศึกษาเพื่อดูผลต่อการป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสื่อมถอยของสมอง แต่ผลการวิจัยขนาดใหญ่ไม่พบว่ามีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ ในทางกลับกัน บางงานวิจัยยังชี้ว่าการรับประทานในขนาดสูงระดับนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเล็กน้อย ปัจจุบันจึงถือว่าเป็นขนาดที่สูงเกินความจำเป็นต่อร่างกาย และควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์สำหรับภาวะทางการแพทย์บางอย่างเท่านั้น

วิตามินอีแบบทากับแบบกิน แบบไหนดีกว่ากัน

การเลือกว่าวิตามินอีแบบทากับแบบกินแบบไหนดีกว่ากันนั้น ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์การใช้งาน เนื่องจากทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์และกลไกการทำงานที่แตกต่างกัน

• วิตามินอีแบบทา: เหมาะสำหรับการบำรุงผิวโดยตรง ช่วยให้ความชุ่มชื้น เสริมเกราะป้องกันผิว และปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากมลภาวะและรังสียูวี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ปัญหาผิวแห้งหรือต้องการการปกป้องผิวเฉพาะจุด
• วิตามินอีแบบกิน: ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับเซลล์ทั่วร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพดวงตา ซึ่งเป็นการดูแลสุขภาพโดยรวมจากภายในที่ส่งผลดีต่อผิวด้วย

ต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะเห็นผลจากการใช้วิตามินอี

ระยะเวลาที่จะเห็นผลจากการใช้วิตามินอีนั้นขึ้นอยู่กับรูปแบบการใช้งาน โดยการใช้ทาบนผิวหนังอาจเห็นผลด้านความชุ่มชื้นได้ภายในไม่กี่วันถึงสองสัปดาห์ ส่วนการรับประทานจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ระดับวิตามินอีในผิวหนังเริ่มเพิ่มขึ้น แต่ประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ในร่างกายอาจต้องใช้เวลาต่อเนื่องหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะสังเกตได้

References:

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin E – Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. ods.od.nih.gov
2. Ghazali, N. I., et al. Effects of tocotrienol on aging skin: A systematic review. Frontiers in Pharmacology. frontiersin.org
3. Cleveland Clinic. Vitamin E for Skin: What Does It Do? Cleveland Clinic Health Essentials. clevelandclinic.org
4. Mayo Clinic. Vitamin E (Supplement Overview). Mayo Clinic. mayoclinic.org
5. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin E and Skin Health. LPI. lpi.oregonstate.edu